Cepat Lapar Saat Puasa? Pakar IPB Ungkap Penyebab Utamanya Bukan Karena Porsi Makan

RINGKASAN BERITA:

• Cepat lapar saat puasa dipicu komposisi makanan, bukan hanya porsi.
• Protein, serat, dan karbohidrat kompleks bantu kenyang lebih lama.
• Pola makan seimbang saat sahur dan berbuka penting untuk menjaga energi.

RIAUCERDAS.COM - Fenomena cepat lapar saat berpuasa kerap menjadi perbincangan, terutama di kalangan generasi muda.

Namun, kondisi ini ternyata tidak selalu disebabkan oleh porsi sahur yang kurang.

Pakar Gizi Masyarakat dari IPB University, Resa Ana Dina, menjelaskan bahwa rasa lapar saat puasa lebih dipengaruhi kualitas asupan gizi dan pola makan yang tidak seimbang.

Menurutnya, komposisi makanan saat sahur berperan besar dalam menjaga rasa kenyang.

Konsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat turun, sehingga rasa lapar muncul lebih awal.

Selain itu, minimnya asupan protein dan serat, kurang cairan, serta kualitas tidur yang buruk juga dapat meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang.

Resa menegaskan, ada tiga komponen penting agar kenyang lebih lama selama puasa, yakni protein, serat, dan karbohidrat kompleks.

Protein dinilai paling efektif menahan rasa lapar karena memperlambat pengosongan lambung, dengan sumber seperti telur, ikan, ayam, tahu, tempe, hingga susu.

Sementara serat dari sayur dan buah membantu menjaga stabilitas gula darah.

Adapun karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, dan roti gandum dicerna lebih lambat sehingga energi dilepas bertahap.

Ia juga menekankan pentingnya menerapkan prinsip gizi seimbang “Isi Piringku” saat sahur.

Setengah piring dianjurkan berisi sayur dan buah, sedangkan sisanya makanan pokok dan lauk berprotein.

Selain memilih menu tepat, Resa mengingatkan beberapa kebiasaan yang perlu dihindari, seperti konsumsi minuman berkafein berlebihan saat sahur, makanan sangat manis, serta kebiasaan melewatkan sahur.

Saat berbuka, makan berlebihan sekaligus juga tidak dianjurkan.

Strategi makan bertahap dinilai lebih efektif, yakni berbuka dengan air putih dan buah atau kurma secukupnya, kemudian dilanjutkan makanan utama seimbang.

Menurut Resa, rasa lapar ringan saat puasa merupakan hal normal.

"Namun jika tubuh terasa sangat lemas dan tidak bertenaga, maka pola makan perlu dievaluasi," ungkapnya dikutip dari situs IPB University, Kamis (19/2/2026).

Ia menambahkan, Ramadan dapat menjadi momentum memperbaiki gaya hidup dan kualitas kesehatan jika pola makan diatur dengan baik.

Puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga latihan mengelola pola konsumsi dan gaya hidup secara lebih bijak. (*)