Puasa Tak Otomatis Turunkan Berat Badan, Pola Makan Tetap Jadi Penentu

RINGKASAN BERITA:

• Puasa bisa turunkan berat badan jika asupan kalori benar-benar berkurang.
• Takjil tinggi gula dan lemak berisiko picu kenaikan berat badan.
• Tidur cukup dan olahraga ringan bantu menjaga keseimbangan energi.

RIAUCERDAS.COM - Bulan Ramadan kerap dianggap sebagai momen ideal untuk menurunkan berat badan.

Namun, perubahan berat badan selama puasa sangat bergantung pada pola makan dan jumlah kalori yang dikonsumsi, bukan semata karena waktu makan yang lebih terbatas.

Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, menjelaskan bahwa secara ilmiah puasa memang berpotensi membantu penurunan berat badan.

Pembatasan waktu makan dapat menurunkan asupan energi harian sehingga tubuh memanfaatkan cadangan energi yang tersimpan.

Meski demikian, kondisi tersebut hanya terjadi jika asupan kalori benar-benar berkurang.

Ia menegaskan bahwa frekuensi makan yang lebih sedikit tidak selalu berarti kalori lebih rendah. 

Banyak menu sahur dan berbuka memiliki densitas kalori tinggi meski porsinya kecil.

“Jika makanan saat sahur dan berbuka didominasi makanan tinggi kalori, berat badan justru bisa naik meskipun frekuensi makan berkurang,” ujarnya dikutip dari situs UGM, Jumat (20/2/2026).

Dini, sapaan akrabnya, menambahkan bahwa puasa juga memengaruhi hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin.

Perubahan hormon ini dapat membantu mengontrol nafsu makan apabila dibarengi pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan.

Namun, ia mengingatkan banyak makanan populer saat berbuka justru tinggi gula dan lemak.

Takjil seperti gorengan dan minuman manis dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan. 

Bahkan, satu potong pisang goreng memiliki kandungan kalori cukup tinggi dibandingkan buah segar dalam jumlah lebih banyak.

Selain makanan, pola tidur selama Ramadan juga memengaruhi berat badan.

Kurang tidur atau tidur terlalu larut dapat mengganggu hormon metabolisme dan meningkatkan nafsu makan. 

Karena itu, masyarakat disarankan menjaga kualitas tidur, termasuk dengan tidur lebih awal dan memanfaatkan power nap singkat di siang hari.

Dini menegaskan bahwa pengelolaan berat badan selama Ramadan tetap mengacu pada prinsip gizi seimbang.

Porsi makan dianjurkan terdiri dari setengah piring sayur, dilengkapi protein hewani atau nabati, serta cukup cairan.

Aktivitas fisik ringan juga tetap diperlukan untuk menjaga keseimbangan energi.

Olahraga seperti jalan kaki atau latihan ringan dapat dilakukan 20–30 menit menjelang berbuka atau setelah makan malam.

Ia juga menyarankan pola berbuka bertahap, dimulai dengan air putih dan buah atau kurma, lalu dilanjutkan makanan utama yang seimbang.

Menu sahur dan berbuka sebaiknya tetap lengkap, tidak berlebihan, dan memperhatikan kualitas gizi.

Dengan pengaturan pola makan, tidur, dan aktivitas fisik yang tepat, puasa dapat menjadi momentum memperbaiki gaya hidup sekaligus menjaga kesehatan tubuh selama Ramadan. (*)